Jak ulevit rukám při práci na počítači?

Mnoho lidí, kteří tráví svoji pracovní dobu za počítačem, ohrožuje tzv. syndrom karpálního tunelu. Mezi civilizační choroby spojené s prací u počítače patří také záněty šlach, strnulost prstů a kloubů. Pojďme se podívat na to, jak preventivním procvičováním svalů na rukou můžeme předejít pozdějším komplikacím.

Když jsem začala před rokem na částečný úvazek pracovat a seděla 3-4 hod. u počítače, říkala jsem si, že mně se zdravotní problémy vyhnou, protože pracuji jen pár hodin. Ale rychle jsem zjistila, že správné pracovní prostředí je důležité, ať pracujete hodinu nebo osm.

Syndrom karpálního tunelu ohrožuje většinu pracovníků na počítači. Nepříjemné pocity a občasné brnění v zápěstí jsou prvním varovným signálem.

Zdravotní potíže spojené se syndromem karpálního tunelu řeší podle statistik zhruba čtyři procenta dospělé populace. Třikrát častěji postihuje ženy, a i když je průměrný věk pacientů mezi 45 až 50 lety, výjimkou nejsou ani dvacátníci.  Při několikahodinové strnulé práci s počítačovou myší dochází v oblasti zápěstí k útlaku středového nervu (nervus medianus). Právě ten probíhá zmíněným karpálním tunelem, tedy úzkým prostorem ve středu zápěstí. Kromě nervů zde prochází také cévy a šlachy. Pokud tento „tunel“ přetížíme, začne se „bránit“.

Prvními příznaky, které signalizují možné budoucí obtíže jsou nejen bolavá zápěstí, ale jejich zatuhlost, brnění prstů, křeče nebo vás dokonce ruka „přestane poslouchat“. Ruce a paže je proto dobré u počítače protahovat, kdykoli si vzpomeneme, a předcházet onemocnění mohou také ergonomické pomůcky, jako je vertikální myš nebo podložka s podporou zápěstí.

Bolavá zápěstí – příčina není jen počítač

Tento problém je typický i pro mnohá povolání a činnosti, při jejichž výkonu je zápěstí namáháno opakujícími se pohyby nebo nevhodným pohybovým stereotypem. V minulosti to bylo typické onemocnění dojiček a písařek na psacích strojích. Dnes jím trpí lidé, kteří hodně pracují na počítači (ať už psaní na klávesnici nebo práce s myší), vykonávají zápěstím opakované pohyby s nástroji (vrtání, šroubovák), ale také hudebníci (housle, klavír), zahrádkáři a sportovci (cyklistika, posilování).

Kromě práce na počítači může stát za bolestí zápěstí i řada dalších příčin:

• úraz zápěstí (i staršího data)
• zánět šlach a vazů
• přetížení způsobené specifickým postavením rukou (zlatníci, hudebníci, kuchaři)
• sport – zejména jízda na kole či na motorce
• metabolické změny v organismu
• hormonální změny, u žen zejména v menopauze, v těhotenství nebo při nesprávné funkci štítné žlázy
• onemocnění, při kterých vznikají záněty a otoky tkání a nervů (např. artritida, neuropatie)
• nadváha a obezita (podkožní tuk a tekutiny utlačují nerv již při mírném otoku)
• držení předmětů v ruce bez změny polohy delší dobu
• opakované pohyby zápěstím

Když bolavá zápěstí začnou být problém

Pokud prvním příznakům nepřikládáme potřebnou pozornost a zápěstí i nadále zatěžujeme způsobem, který k této situaci vedl, nenechá na sebe vážnější problém čekat. Středový nerv je totiž zodpovědný za řadu důležitých funkcí ruky. Můžete pozorovat:

• sníženou citlivost prstů
• negativní dopad na jemnou motoriku prstů (poznáte tak, že prsty neuděláte „špetku“)
• neschopnost pevného stisku či udržení těžších předmětů

Zajímavostí je, že bolest zápěstí, někdy až pálení se objevuje velmi často v klidovém stavu, často během noci. Samotná bolest nemusí nutně končit v zápěstí, ale vystřeluje i do lokte či ramene.

Prevence

Základem je ergonomické uspořádání pracoviště, vhodné pracovní pomůcky a vyhýbání se stereotypním pohybům zápěstí. Pozornost bychom měli věnovat výběru klávesnice a myši, ale také správnému sedu a poloze našich rukou při dlouhodobé práci za počítačem. O správné poloze rukou píši více v eBooku Jak sedět zdravě. Pracovní nástroje jako šroubováky a kleště by měly mít ergonomicky tvarované rukojeti. Do pohybů při práci vkládáme přiměřené množství síly, ruce a zápěstí zbytečně nepřepínáme.

Vertikální myš je vhodná preventivní pomůcka při které dochází ke správnému ergonomickému postavení ruky a ramene. Tento způsob držení ruky snižuje napětí v zápěstí a předloktí. Nejlepší je střídat klasickou a vertikální myš.

Nepostradatelným doplňkem pro ergonomickou práci s počítačovou myší je podložka s opěrkou pro ruku. Díky ní zůstávají dlaň, hřbet ruky a prsty v méně výrazném ohnutí proti ose pažních kostí.

Důležité je také naučit se vnímat projevy svého těla. To, že nás občas někde píchne, lupne a nebo se natáhne není „jen tak“ a určitě bychom se neměli řícit heslem „ono to přejde“. Tělo nám tím dává zprávu, že něco není v pořádku, a je na nás, zda signály poslechneme, nebo ne. Výsledkem tak může být cesta k úlevě a nebo ke komplikacím. Ohledně zápěstí se doporučuje zařazování protahovacích cviků. Obzvlášť, pokud jsou zápěstí zatížena dlouhodobě.

1. • Kroužky zápěstím – k sobě, od sebe, stejným směrem vlevo a pak vpravo.
   • Promasírujte si jednotlivé prsty i dlaň palcem a ukazovákem druhé ruky.
   • Rozevírejte prsty do protažení a pak zavírejte v pěst.
   • Spojené dlaně před hrudníkem s prsty vzhůru tlačte proti sobě a povolte.

Již brzy si budete moci pořídit eBook 30 cviků pro unavené ruce, ve kterém najdete popisky cviků, obrázky i QR kódy na videa, ve kterých je ukázáno, jak cvik provádět. Pravidelným preventivním cvičením můžete snížit riziko problémů s karpálními tunely či jiných komplikací, které se objevují při jednostranné zátěži rukou.