Jak se zbavit únavy očí: 6 kroků k úlevě

V dnešní digitální době strávíme průměrně 9 hodin denně před obrazovkami a často si ani neuvědomujeme, jaké to má důsledky na naše oči.

I když mají počítače bezesporu zásluhu na zvýšení kvality života, stamilióny lidí na celém světě denně tráví hodiny u obrazovky a vystavují své drahocenné oči stálé a nepřirozené námaze a nevyhovujícímu osvětlení. Přetěžují centrální vidění, zírají s rozostřenýma očima na monitor, nepoužívají periferní vidění. Zapomínají mrkat, zapomínají správně dýchat, mají ramena shrbená dopředu a ztuhlou šíji.

V tomto článku se podíváme na příčiny únavy očí a dozvíte se konkrétní tipy a cvičení, které můžete zařadit do svého pracovního dne, čímž můžete omezit negativní dopady práce u počítače. Naše oči si zaslouží péči, a pokud jim ji poskytneme, můžeme se nejen vyhnout bolesti, ale také zlepšit naši produktivitu a pohodu.

Syndrom počítačového vidění, známý také jako digitální únava zraku, je souborem potíží s očima a zrakem, které vznikají při používání počítačů a dalších elektronických zaříení.

Typickými projevy jsou:

• únava očí, která se může projevit bolestí a pálením
• obtíže se zaostřováním
• rozmazané či dvojité vidění
• nadměrné slzení nebo suchost očí
• bolesti hlavy

Výzkumy ukazují, že již po 2 hodinách práce u počítače je více než 90% šance, že se některý z těchto příznaků objeví.

Více než 70 % lidí, kteří pracují s počítačem, trpí nějakou formou únavy očí. Mnozí z nás si přitom neuvědomují, jak jednoduché změny v našem pracovním prostředí a návycích mohou výrazně zlepšit náš komfort.

PŘÍČINY ÚNAVY OČÍ

 DLOUHÁ DOBA PŘED OBRAZOVKOU

Jednou z hlavních příčin únavy očí je dlouhá doba strávená před počítačem, tabletem nebo chytrým telefonem. Když se díváte na obrazovku, vaše oči jsou stále zaměřené na stejný bod, což může vést k napětí a únavě svalů kolem očí. Dlouhé sledování obrazovek také snižuje frekvenci mrkání, což může způsobit vysychání očí.

NESPRÁVNÉ OSVĚTLENÍ

Kvalita osvětlení v místnosti, kde pracujete, má velký vliv na zdraví vašich očí. Příliš jasné nebo příliš slabé světlo může způsobit napětí a únavu. Například, pokud sedíte u počítače s ostrým umělým osvětlením, vaše oči se budou namáhat, aby se přizpůsobily.

ŠPATNÁ ERGONOMIE PRACOVNÍHO PROSTORU

Nevhodně nastavený pracovní stůl a židle mohou vést k napětí nejen v oblasti krku a zad, ale také v očích. Pokud je monitor příliš blízko nebo příliš daleko, nebo pokud se nachází příliš vysoko či nízko, oči budou muset více pracovat, aby se přizpůsobily, což může vést k únavě. O tomto tématu se více dozvíte v eBooku JAK SEDĚT ZDRAVĚ, který si můžete zdarma stáhnout.

NESPRÁVNÁ KOREKCE ZRAKU

Pokud máte problémy se zrakem, jako je krátkozrakost, dalekozrakost nebo astigmatismus, je důležité mít správné brýle nebo kontaktní čočky. Nesprávná korekce zraku může způsobit, že oči budou muset tvrději pracovat, což zvyšuje riziko únavy.

MODRÉ SVĚTLO

Moderní zařízení, jako jsou počítače a mobilní telefony, vyzařují modré světlo, které může přispět k únavě očí a narušení spánkových cyklů. Expozice modrému světlu, zejména před spaním, může narušit produkci melatoninu a zhoršit kvalitu spánku.

DEHYDRATACE

Nedostatek tekutin v těle může také přispět k únavě očí. Když je tělo dehydratované, oči mohou vysychat a vyvíjet tlak, což zvyšuje pocit únavy.

STRES A ÚZKOST

Psychické faktory jako stres a úzkost mohou také hrát roli v únavě očí. Když jste ve stresu, vaše tělo reaguje napětím, což může zahrnovat i svaly kolem očí, a tím způsobit další únavu.

OČNÍ CHOROBY

Některé oční choroby, jako jsou suché oči, alergie nebo zánětlivá onemocnění, mohou způsobit únavu. Je důležité pravidelně navštěvovat očního lékaře, abyste vyloučili možné zdravotní problémy.

JAK ŘEŠIT PŘÍČINY ÚNAVY OČÍ

1. DĚLEJTE SI PRAVIDELNÉ PŘESTÁVKY

Používejte pravidlo 20-20-20 — každých 20 minut se podívejte na objekt vzdálený 20 stop (asi 6 metrů) po dobu 20 sekund, nejlépe z okna, ještě lépe do zeleně. Každé dvě hodiny si udělejte patnáctiminutovou přestávku od obrazovek.

• pohybujte se: Každou hodinu si udělejte krátkou přestávku, během které se protáhnete a projdete.
• změna polohy: Zkuste si při práci občas střídat polohy, například stát nebo použít stoličku.

2. ZLEPŠETE OSVĚTLENÍ

Dalším často opomíjeným faktorem je světlo – ať už jde o okolní osvětlení v místnosti, jas monitoru nebo nežádoucí odrazy na jeho obrazovce. Umělé světlo, pod kterým nyní trávíme většinu času, zatěžuje oči mnohem rychleji než přirozené denní světlo. Proto je dobré pečlivě zvolit osvětlení v interiéru. Běžné žárovky vyzařují převážně žluté a červené světlo, které může oči dráždit a přispívat k únavě, podobně jako blikající zářivky. Řešením, které se blíží dennímu světlu, jsou tzv. celospektrální zdroje světla.

Dbejte také na to, abyste při práci na počítači nevrhali stín na monitor, což může přispívat k únavě očí. Stejně problematické jsou i odrazy světla na obrazovce. Jas a kontrast monitoru by měly být nastaveny podle intenzity okolního světla – čím více světla v místnosti, tím vyšší jas obrazovky, a naopak.

3. ERGONOMIE PRACOVNÍHO MÍSTA

• nastavte výšku monitoru: Horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí nebo mírně pod ní. Udržujte vzdálenost mezi očima a monitorem přibližně 50–70 cm.
• zajistěte správnou polohu klávesnice a myši: Klávesnice by měla být v úrovni loktů, aby se vaše paže mohly přirozeně ohnout, a myš by měla být umístěna poblíž klávesnice.

Detailnější informace o nastavení pracovního prostředí se dozvíte v eBooku JAK SEDĚT ZDRAVĚ, o kterém jsem se zmínila výš.

4. BRÝLE NA MODRÉ SVĚTLO

Pomoci můžou brýle proti modrému světlu, které nemají dioptrie, ale uleví vašim očím právě při práci s počítačem. Zvyšují kontrast, ostrost a detaily obrazů a zároveň redukují odlesky monitoru. Díky tomu napomáhají snižovat únavu očí, pálení očí a bolest hlavy. Možná zaznamenáte i zlepšení spánku, počítačové brýle totiž mají blokátor modrého světla, které brání produkci spánkového hormonu melatoninu.

Nastavte modrý filtr na zařízeních: Většina počítačů a mobilních zařízení nabízí možnost snížit modré světlo, buď prostřednictvím nastavení, nebo pomocí aplikací.

5. HYDRATUJTE SE

Věděli jste, že při práci na počítači mrkáme až 3x méně než normálně? Oči se bez mrkání dostatečně nelubrikují pomocí slz, což může vést k únavě a pálení očí. Pokud nosíte kontaktní čočky, pak dokonce můžete pociťovat dření nebo pocit cizího předmětu v oku. „Vytvořit si návyk na častější mrkání může být těžké. Rychlým řešením je mít vedle počítače lahvičku očních kapek s lubrikačním efektem, které uleví od pocitu pálení a osvěží oči. Zejména v topné sezóně, kdy je vzduch uvnitř velmi suchý, může jako prevence pomoci zvlhčovač vzduchu.

Dehydratace může přispět k únavě očí. Proto:

• pijte dostatečné množství vody: Udržování hydratace je klíčové pro zdraví očí. Snažte se vypít alespoň 8 sklenic vody denně.
• zahrňte do stravy potraviny bohaté na živiny: Potraviny jako mrkev, špenát, ryby a ořechy obsahují živiny, které podporují zdraví očí.

6. CVIČENÍ PRO OČI

Pravidelně provádějte oční cvičení na uvolnění napětí. Můžete zkusit tento jednoduchý cvik s tenisovým míčkem.

Sed na přední části židle. Na tenisák je dobré poznačit si třeba černé kolečko, které pak budete pohledem sledovat.

Výchozí pozice: ruce s tenisákem jsou v úrovni očí.

Hlava zůstává v klidu a ruce jedou pomalu nahoru, oči následují pohyb rukou. Jdete tak daleko, abyste tenisák viděli (hlava se nehýbe). Zůstanete 3 nádechy – výdechy a poté jedete zpět pomalu do výchozí pozice. Poté jedete směrem dolů, zůstanete 3 nádechy – výdechy a vracíte se do výchozí pozice.

Vezmete tenisák do levé ruky a jedete směrem doleva, vracíte se do výchozí pozice a jedete směrem doprava.

Nezapomínejte při cvičení mrkat. Po dokončení cvičení si zavřete oči, dalě si třete o sebe a zlehka je přiložte na oči, chvíli prodýchejte, poté oči pod dlaněi otevřete, zamrkejte a pomalu dejte dlaně z očí pryč.

Únava očí může být nepříjemná, ale s několika jednoduchými změnami v každodenním životě můžete výrazně zmírnit její příznaky. Důležité je věnovat pozornost svému pracovnímu prostoru, pravidelně si dávat přestávky a věnovat se péči o své oči. Pamatujte, že zdravé oči jsou klíčem k pohodlnému a produktivnímu životu.