Aby práce na zahradě nebolela

Ten pocit zná snad každý zahrádkář – s prvními jarními paprsky a oteplením vyběhnete nadšeně na zahradu, celý den intenzivně pracujete, okopáváte, stříháte, hrabete, sbíráte, a když se máte narovnat, přijde bolest, která se snad nedá ani popsat.

Přináším vám proto návod, jak zahradnické úkoly dělat tak, abyste se vyhnuli bolesti a případným problémům se zády.

Jarní počasí bývá nevyzpytatelné, proto je důležité se dobře a teple obléci. Zejména dbejte na to, aby byla zakrytá spodní část zad, často se totiž předkláníme, klečíme. Sluníčko nás vybízí okamžitě vrstvy oblečení dávat dolů, ale člověk se při práci na zahradě rychle zpotí, navíc často fouká studený vítr a hrozí tak prochladnutí. Stejně důležitá je i obuv, která by měla být pohodlná a pevná.

• správné náčiní

 Volte takové nářadí, které vás nebude nutit se hrbit a krčit. Páteř by měla být při práci co nejvíce vzpřímená a neměli byste být dlouho v jedné poloze.

• protažení před prací

 Před zahradničením se doporučuji také trochu protáhnout, zvlášť pokud předtím sedíte celý den v práci a tělo je zatuhlé.

• často měnit polohy

 Je dobré činnosti střídat, občas se projít, narovnat, protáhnout. Svaly se prokrví, protáhnou a předcházíte tím tuhnutí a přetížení z jednostranné polohy.

Ani jedno doporučení není striktně správné. Každý má své zdravotní omezení, někomu není pohodlný dřep, někoho bolí klečet. Dobré je pracovní polohy měnit. Můžete si i pořídit stoličku na sezení či klečení, která svou ergonomií pomůže pracovní polohu zpříjemnit a zmenšuje riziko prochladnutí. Vyvarujte se práciv předklonu a jakýchkoliv rotačních pohybů mezi pánví a trupem a pohybujte trupem jen jako celkem.

Vyhnout bychom se měli i dlouhodobým záklonům se zdviženými rameny, které jsou klasické při stříhání a očesávání stromů. V poloze s prohnutou bederní páteří a rukama nad hlavou dochází k přetěžování krku a bederní páteře. Je proto lepší vzít si žebřík a pracovat v takové výšce, aby člověk nemusel zvedat ramena k uším.

V této poloze si snadněji natáhnete nějaký sval, záklon není dobrý ani pro krční páteř.

Při práci na zahradě se často nevyhneme ani nošení těžkých věcí (nejčastěji plné konve vody, přepravky s úrodou). Pokud je člověk zvyklý na zátěž, tak pro něj nošení relativně těžkého břemena není až tak moc nebezpečné. Nebezpečí hrozí u lidí, kteří nesportují nebo na zátěž nejsou zvyklí. Pokud se tito lidé po zimě vrhnou do celodenní práce na zahradě, hrozí, že se přetíží a dostaví se bolesti pohybového aparátu.

Proto je lepší nosit menší zátěž. Vhodné je břemena zvedat a pokládat přes dřep s rovnými zády a naopak se vyvarovat hlubokému ohnutí v zádech (předklon). Tento pohyb může způsobit ústřel bederní páteře nebo i výhřez meziobratlové ploténky.

Konkrétně při zvedání konví je lepší vzít dvě menší konve najednou, než vzít jednu velkou těžkou konev a ohýbat se pod její tíhou do strany.

Při rytí si nastavte ostří rýče rovnoběžně s pánví. Využívejte váhu svého těla k zasunutí rýče do země, vyvarujete se tak nadměrnému namáhání svalů. Pokuste se udržet narovnaná záda. Používejte uvolněné a klouzavé pohyby – například pro nabírání hlíny na lopatu přesuňte svou váhu na zadní nohu a použijte klouzavý pohyb pánve. Pokud chcete předejít namožení šíje a zad, ujistěte se, že se ohýbáte v kyčlích a zapojujete i kolena a pánev, ne jen záda.

Při manipulaci se sekačkou je hlavně důležité zapojit svalstvo trupu tak, aby nedošlo k rychlému přetížení určité části páteře či trupu jako celku. Je důležité udržovat záda v napřímeném postavení a nezaklánět při manipulaci krční páteř nebo hlavu.

Pokud místo sekačky používáte křovinořez, u kterého dochází k opakováným rotacím trupu, dělejte si častější pauzy a pravidelně se protahujte.

Při práci s kolečkem platí dvojnásob, že pracují kolena a kyčle, nikoliv záda! Využíváte tak pákový pohyb a chráníte zádové svalstvo před natažením. Při zvedání plného kolečka si pomozte zhoupnutím z kyčlí a kolen, rozhodně k tomu nepoužívejte páteř. Při vyklápění si nakročte jednou nohou dopředu, přeneste na ni svou váhu a udržujte páteř v přímce od hlavy až ke kostrči. Napřímená páteř vám pomůže chránit záda před zraněním.
Jedno z nejvíce opomíjených, ale zároveň nejdůležitějších pravidel při práci s kolečkem zní – za žádnou cenu nepřeplňujte kolečko! Při manipulaci s příliš naloženým kolečkem dochází k přetěžování kyčelních kloubů a může dojít i ke ztrátě rovnováhy a následnému úrazu.

Nejčastějšími chybami je dlouhodobé jednostranné zatížení v určité poloze, hluboký předklon s ohnutými zády a vše, na co tělo reaguje bolestí.

Zvýšené opatrnosti je potřeba při práci na žebříku, v korunách stromů, protože při pádech z výšky může dojít k poranění páteře, hlavy. Při prvních známkách únavy si odpočiňte, jelikož když je tělo unavené, není koordinace pohybů tak přesná a hrozí úraz.

Je dobré svaly promazat, případně promasírovat. Určitě aplikovat suché teplo (v podobě nahřívacích polštářků, bederních pásů apod.). Naopak nepoužívat pro odstranění bolesti horkou vanu či sprchu, jelikož na mokré krátkodobé horko svaly poté reagují stažením a hrozí zhoršení obtíží. A určitě dopřát tělu dostatečný odpočinek.

I když máte nutkání co nejvíce práce udělat co nejrychleji, své síly nepřepínejte. Poslouchejte  své tělo, samo vám řekne, kdy máte dost a zda pohyby děláte správně. Práce na zahradě není maraton, ze kterého se budete měsíc vzpamatovávat, ale měla by přinášet zejména radost.