Proč hýčkat svá chodidla?

Přemýšleli jste někdy nad tím, co všechno musí zvládnout naše chodidla? Jak náročnou funkci plní? A proč si zaslouží naši pozornost? Pojďme se na to podívat blíž.

Úvodem pár slov o anatomii, abychom pochopili, jak složitou stavbu chodidla mají a jak dokonalá ta stavba je. 

Chodidla mají velmi složitou architekturu, která jim umožňuje plnit 3 funkce – statickou (opora těla), dynamickou (chůze, běh) a adaptační (tlumení nárazů a ochrana vnitřních orgánů před otřesy).

Z anatomického hlediska označujeme nohu jako část končetiny pod hlezenním kloubem. Skládá se z 28 kostí. V chodidle nalezneme 37 kloubů, 107 vazů a 19 svalů, přičemž každý z těchto svalů se napojuje na šlachu, která se připojuje ke kosti. Svaly nohou zařazujeme do dvou hlavních skupin – napínače a ohybače. Jejich funkce spočívá vedle zajištění pohybu nohou také v držení kleneb, napínání kůže a v podepírání chodidla. Celé chodidlo pak protkává na 200 000 nervových zakončení.

Aby mohla noha vykonávat výše uvedené funkce, jsou v ní aplikovány dva principy: klínový a spirální.

SPIRÁLA

Spirála je doslova zázrak přírody. Tento nádherný přírodní počin, který můžete pozorovat například u šnečího domečku, vodního víru, při růstu rostlin. Lidská DNA je rovněž stočena do šroubovice. Spirála je ohebná a stabilní. A co je tedy součástí spirály lidské nohy?

Rotace – 3D dimenze, nebo také rotace ve třech směrech. Pata se vytáčí směrem ven, přední část nohy dovnitř. Krásně lze tuto teorii vysvětlit na principu ždímání ručníku. Vezměte si do rukou ručník, chytněte každou rukou jeden konec a začněte otáčet konce ručníku proti sobě (ždímejte). Mezi vašima rukama se začne tvořit pevně stočená spirála. Když budete točit dál, můžete sledovat, vytvoření klenby – oblouk ve tvaru písmene C. Kdybyste točili ještě dál, konce ručníku se zatočí do tvaru písmene S.
Nejlépe je to vidět na obrázcích z knihy – Zdravá chůze po celý život:

Ilustrace z knihy Zdravé nohy pro vaše dítě

Tímto zašroubováním se spičky tří klínovitých kostí dostávají těsně k sobě.

KLÍN

Na vrcholu klenby se nachází šest kostí, které mají tvar klínu – tři nártní kosti a tři klínovité kosti. Tyto klínovité kosti se do sebe při zátěži zakliňují (na stejném principu fungují i římské oblouky), čímž je zaručena stabilita v daném momentu.

Ilustrace z knihy Zdravé nohy pro vaše dítě

KLENBA

Klenba je pružně pérující zařízení, které je srovnatelné s páteří a zajišťuje člověku rovnovážný stoj i stabilitu. Chrání měkké tkáně plosky nohy a umožňuje pružný nášlap na podložku. Je to část těla, která je přímo v kontaktu s podložkou. Úkolem tohoto segmentu je přenášení tíhové síly těla i reakční síly podložky. Sama se také aktivně podílí na vzniku sil, které aktivně působí při tlumení nárazů na podložku.

Bohužel v dnešní době dochází k oslabení této funkce jako následek neustálého nošení obuvi a chození po tvrdých plochách. Pro dobrou funkci nohy i její klenby je velmi vhodná chůze po členitém terénu.

KLENBA U DĚTÍ

U miminek není klenutí nohy vyvinuto. Dítě se rodí s vytvořenou podélnou i příčnou klenbou, v klenbách se však nacházejí tukové polštářky, které chrání dětskou nohu před možným přetížením a deformacemi. Do tří let proto není nožní klenba dobře patrná, formuje se až v průběhu dětství. Proces bývá ukončen až ve věku 4-6 let. Noha potřebuje ke svému vývoji volnost a možnost stálého procvičování svalů bérce a nohy. Nejpřirozenějším cvičením je chůze nebo běh po přírodním terénu.

NEJČASTĚJŠÍ VADY CHODIDEL

PLOCHÁ NOHA

Častou poruchou je tzv. plochá noha, ke které dochází oslabením vazů a svalů odpovědných za optimální stavbu nožní klenby. Při této poruše je vyvíjena nadměrná zátěž na vnitřní stranu chodidla, což může v některých případech vést až k nevratnému poškození měkkých tkání. Chodidla ztrácejí svou pružnost a vlivem přenosu zátěže na jiné svaly pak často dochází k bolesti v oblasti kolen, kyčlí, beder nebo krční páteře. 

VBOČENÝ PALEC

Při této vadě se palec nohy stáčí směrem k vnější hraně nohy, přičemž může utlačovat sousední prsty nebo dokonce sklouznout pod/přes ně. Příčinou je klesání příčné klenby, které může být způsobeno vrozenými předpoklady nebo nošením nevhodné obuvi, typicky s úzkou špičkou a vysokým podpatkem. V důsledku nevhodného postavení palce pak dochází k potížím s koleny a přetížením svalů v oblasti pánve, což může vést až k nevratným změnám v ploténkách či obratlích.

BOLESTIVÁ PATA

Bolest v oblasti paty a kotníků je důsledkem zborcení klenby, což následně klade zvýšenou zátěž na oblast Achillovy šlachy.

PATNÍ OSTRUHA

Patní ostruha vzniká jako kompenzace přetížení úponů patní kosti. Jedná se v podstatě o kostní trn vyrůstající z patní kosti a často se pojí právě s plochou nohou. 

CO MŮŽEME PRO SVÁ CHODIDLA UDĚLAT MY?

• Nohy vám budou vděčné, když budete nosit dostatečně prostorné boty (dostatek místa pro prsty), nebudete je utlačovat v  menších číslech a zároveň jim nebudou boty tak volné, aby v nich noha lítala a nedokázala se uzemnit.
• Nejpřirozenější a nejjednodušší aktivita, kterou pro sebe a své nohy můžete udělat, je často chodit naboso po různorodém terénu (hlavně ne ploché podlahy, silnice, chodníky). Chodidla mají najednou dostatek prostoru a mohou se zapojit svaly, o kterých v botách ani nevíme, že je máme.

V dnešní době, kdy je pohyb naboso po nerovném terénu čím dál tím vzácnější, se jeví jako vhodný doplněk různé ortopedické podložky a kořenové koberce. Po stimulaci nohou a lepším nastavení při zatěžování dochází ke změně postavení pánve a aktivaci hlubších vrstev svalů pánevního dna, které vedou k celkovému zpevnění celého těla.

Pokud nechcete utrácet mnoho peněz za tyto pomůcky, můžete si za zlomek ceny vyrobit vlastní ortopedické koberečky. Stačí např. levné rohožky (já koupila kdysi v IKEA), různý materiál (oblé kamínky, kaštany, houbičky na nádobí, bambus, provazy, korek, látka, klacky atd.), tavná pistole a můžete se pustit do tvoření. Na obrázku vidíte koberečky, které jsem vyráběla na dětské cvičení.

• Jestliže v práci hodně stojíte, nebo máte nohy unavené například po celodenní náročné túře, můžete vyzkoušet koupel v Epsomské soli. Je složena z minerálů hořčíku a síranu a je součástí mořské vody a některých minerálek. Hořčík v těle ovlivňuje více než 330 enzymů, snižuje záněty, podporuje správnou funkci svalů a nervů a pomáhá předcházet kornatění tepen. Sírany pomáhají zlepšit vstřebávání živin, ničí toxiny a pomáhají zmírnit migrénu. Jako další pozitivní účinek si dopřejete zklidnění těla, mysli a duše a zároveň tělo podpoříte významnou detoxikací organismu. Podporuje zlepšení proudu lymfy a tedy i vyplavení kyseliny mléčné po náročnějším výkonu. Nebo klidně vyzkoušejte jenom teplou (teplota pro vás příjemná) vodu a do ní pár kapek esenciálního oleje. Teplá voda unavené svaly krásně uvolní a zregeneruje.
• Dalším způsobem, jak uvolnit chodidla, je masáž. Pokud nemáte rádi dotyk od jiných lidí, můžete vyzkoušet masáž přes různé pomůcky. Nohy se hezky prokrví, zahřejí, navyknou na jiné povrchy. Masáž spojená s uvědoměním jednotlivých částí chodidla je velice příjemná věc, proto si ji dopřávejte denně, alespoň na pár minut. Dobrým pomocníkem je ježek, různé masážní válečky, kopule a míčky. Doporučuji tuto masáž provádět i při dlouhodobém sezení, klidně v práci na pár minut sundat boty a prokrvit nohy rychlou masáží.

• Úžasným způsob, jak prokrvit unavené nohy a zároveň je otužit, je bosá chůze v trávě. Více jsem psala v předchozím článku. Pokud tuto možnost nemáte, otužovat chodidla lze také střídáním teplé a studené vody ve sprše, kdy vždy zakončujeme studenou vodou.

CVIČENÍ NA PODPORU SRÁVNÉ FUNKCE CHODIDLA

Tato krátká cvičení vám nezaberou mnoho času a pro chodidla jsou velmi příjemná. Cvičení provádějte vsedě, začínejte jemně a postupně můžete intenzitu zvýšit, pokud budete cítit přijemné uvolnění. Někdy jsou nohy tak tuhé, že vám nedovolí do nich příliš vstoupit, ale vytrvejte, protože i milimetrový pohyb se počítá a zanedlouho dojde ke zlepšení. Každý cvik provádějte plynule 1 – 2 min., nespěchejte.

Spirála nohy

Abychom podpořili pohyblivost a uvolnění ve střední části nohy, využijeme mocné spirály. Uchopte nohu oběma rukama tak, že jedna ruka uchopí patu a druhá přední část přednoží. Pak nohu oběma rukama „ždímejte“ jako ručník – pata se vytáčí směrem ven, přednoží směrem dovnitř. Šipky naznačené ve středu obrázku ještě upřesňují aktivaci podélné klenby. Na obrázku vlevo se noha „zkracuje“ – ploché nohy. Pokud máte vysoký nárt, budete si při ,,ždímání“ ještě nohu prodlužovat.

Nedělejte „koňskou“ nohu. Noha by měla být v pravém úhlu k bérci. Přednoží „se dívá“ přímo rovně, C-oblouk přednoží však zůstává zachován, prsty jsou uvolněné, s lehce ohnutým základními klouby.

Ilustrace z knihy Zdravá chůze po celý život

C – oblouk

Pro příčnou klenbu nohy, a tedy oživení přednoží, použijeme tzv. C-oblouk. Vezměte základní kloub palce a malíčku na noze, každý do jedné ruky, a otáčejte je rolujícím pohybem směrem dolů proti sobě, aby se příčná klenba zmobilizovala a protáhla. Vzniká rovnoměrný C-oblouk, oblouk mostu. Když máme ztuhlé přednoží, snažme se držet základní klouby prstů ohnuté a prsty narovnané. Můžeme si pomoct držením nártních kostí zespodu prsty. 

Všech 5 nártních kostí by mělo být dobře vidět, nedělejte drápovité prsty (obr. vlevo). Netahejte základní klouby palce a malíčku od sebe, podporuje to snižování příčné klenby nohy.

Ilustrace z knihy Zdravá chůze po celý život

Uvolnění meziprstních prostor

Pro mnoho z nás ne úplně příjemné cvičení, za to však velice účinné a důležité pro to, abychom si udělali místo mezi hlavičkami nártních kostí, protože díky ztrátě pružnosti naší nohy se tam opravdu někdy těsnají jako sardinky. Tento cvik uvolní tlak a ztuhlost. Vložíme prsty ruky mezi prsty nohy jako na obrázku. Pokud máte pocit, že vaše prsty na rukách jsou obrovské a do těchto malých prostorů se nemohou vejít, použijte pěnové rozdělovače na prsty, které se používají při lakování nehtů.

Ilustrace z knihy Zdravá chůze po celý

CHODIDLA – PEVNÉ ZÁKLADY PRO NAŠE TĚLO

Každý dům potřebuje kvalitní základy, aby na nich stál po dlouhá léta. Pokud se je rozhodneme ošidit, ošidíme celý dům. A tak je to i s našimi chodidly, jsou základem, který má klíčový význam pro naši rovnováhu a umožňuje nám správné držení těla. Na slabých chodidlech silné tělo nevybudujeme. A pokud se je rozhodneme zanedbávat, zanedbáváme celé tělo. Chodidla se nám pak mohou připomenout bolestivostí, a to i na jiných místech – jako jsou kolena, kyčle či záda. 

Chodidla nás nosí opravdu celý život a měli bychom si na to občas vzpomenout.

Pravidelná péče, ať už v podobě cvičení, masáže, chůze naboso, koupele či nošení vhodné obuvi, se nám vždy mnohonásobně vrátí.